So starten Sie fit in den Tag Sind Sie ein Morgenmuffel? Das muss nicht sein! Wer gleich nach dem Aufwachen Sport treibt, startet munter in den Tag und bleibt länger energiegeladen! Die meisten packt beim Wort Frühsport das Grauen, dabei gibt es kaum einen effektiveren Weg, um morgens die Lebensgeister zu wecken und den Kreislauf in Schwung zu kriegen. Frühsport setzt zudem nicht voraus, dass Sie beispielsweise gleich morgens um den Block joggen oder ins Fitnessstudio wandern müssen. Das morgendliche Training kann schon in den Federn beginnen! Mit ausgiebiger Morgengymnastik stärken Sie gleich zu Beginn des Tages Ihren Körper - und es reicht, wenn Sie Ihren Wecker circa 15 Minuten eher als sonst stellen. Für den extra Frischekick öffnen Sie bei folgenden Übungen das Fenster. Rückenschaukel Für die erste Übung müssen Sie noch nicht mal das Bett verlassen, weshalb sie perfekt ist, um richtig aufzuwachen. Legen Sie sich dabei auf den Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und umschließen Sie sie mit Ihren Armen. Fangen Sie an, zehnmal leicht vor und zurück zu schaukeln, dann zehnmal von links nach rechts. Radfahren Auch diese Übung ist recht einfach und erlaubt es Ihnen, vorerst zwischen den warmen Laken liegen zu bleiben. Halten Sie Ihre bisherige Position, lassen Sie allerdings Ihre Knie los. Strecken Sie stattdessen Ihre Bein angewickelt nach oben - so als würden Sie auf einem Fahrrad sitzen. Dann strampeln was das Zeug hält! Zehnmal vorwärts, zehnmal rückwärts. Dies weckt Sie garantiert auf und kurbelt den Kreislauf an. Zusätzlich werden Ihre Bein- und Bauchmuskulatur beansprucht. Schulterbrücke Begeben Sie sich erneut in die Rückenlage und achten Sie dabei darauf, dass kein Kissen unter Ihrem Kopf liegt. Stellen Sie Ihre Füße dicht an Ihren Po und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Dann strecken Sie Ihr Becken in die Höhe, bis Ihr Rücken rund ist. Fünfmal wiederholen. Dies dehnt die Wirbelsäule und entspannt den Rücken. Strecken Setzen Sie sich nun auf, entweder in den Schneidersitz oder schwingen Sie Ihre Beine über die Bettkante. Strecken und recken Sie Ihre Arme weit nach oben und atmen Sie dabei tief ein und aus, dann die Arme fallen lassen. Diese Übung können Sie gerne über 30 Sekunden lang öfter wiederholen. Auf der Stelle laufen Jetzt aber raus aus den Federn! Stellen Sie sich hin und fangen Sie an, auf der Stelle zu laufen. Intensivieren Sie die Übung, indem Sie nach etwa 10 Sekunden beginnen, die Fersen Ihrer Füße abwechselnd gegen Ihr Gesäß schlagen. Das Ganze eine halbe Minute lang durchführen. Skifahren Nein, für diese Übung müssen Sie nicht auf die Piste, sondern können geruhsam in den eigenen vier Wänden bleiben. Gehen Sie einfach in die Hocke (wie beim Skifahren, also Knie gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt) und lassen Sie dann Ihre Arme 30 Sekunden vor Ihren Knien über Kreuz schwingen. Auf einem Bein stehen Diese Übung können Sie im Bad machen - zum Beispiel beim Zähneputzen! Heben Sie ein Bein vom Boden und versuchen Sie, solange wie möglich so auszuharren - ohne Festhalten! Dann das Bein wechseln. -- Gymnastik für Senioren: Fit im Alter mit diesen Übungen Dehnen, strecken, kräftigen – Gymnastik für Senioren ist genau das Richtige, um sich schonend in Form zu halten. Sie fördert das Zusammenspiel der Muskelgruppen und hält die Gelenke geschmeidig. Was Sie beachten sollten und welche Übungen sich eignen, erfahren Sie hier. -Jederzeit und überall Das wichtigste bei der Gymnastik für Senioren ist die Regelmäßigkeit. Für Anfänger bieten sich Trainingseinheiten von 15-30 Minuten an, die zwei- bis dreimal in der Woche wiederholt werden sollten. Ob Sie sich feste Zeitpunkte in der Woche freihalten oder nicht, ist egal. Gymnastik können Sie an jedem Ort, zu jeder Zeit betreiben. Trainingsklamotten ausgepackt, Matte ausgerollt und schon geht’s los. Jetzt gibt es keine Ausreden! Mögen Sie lieber in der Gruppe trainieren, informieren Sie sich über Angebote für Senioren in Ihrer Stadt. -Was sollten Sie beachten? Grundsätzlich ist Gymnastik ein guter Sport im Alter und ungefährlich. Wer sich unsicher fühlt und bislang noch keinen Sport betrieben hat, sollte einen Arzt konsultieren und mit ihm über die Übungen sprechen. Doch auch für Aktive ist es empfehlenswert, alle zwei Jahre den eigenen Körper einem Fitness-Check zu unterziehen. Fangen Sie gerade erst an, nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Vor allem lange vernachlässigte Muskelgruppen sind anfälliger für Verletzungen. Ein wenig ziepen darf's bei den Übungen schon. Sollte sich aber ein Schmerz einschleichen, lassen Sie diese Übung lieber bleiben. -Gymnastik für Senioren: Bewegungsübungen Von Kopf bis Fuß gibt es viele Übungen, die Sie geschmeidiger machen – eine besonders beliebte ist die Seitbeuge, mit der Sie sich aufwärmen können. Stellen Sie sich breitbeinig hin, winkeln die Arme und dehnen sich soweit es geht zur Seite. Beine und Hüften bleiben dabei gerade und bewegen sich nicht mit. Haben Sie Verspannungen oder Steifheit im Nacken, lassen Sie ihre Schultern langsam nach vorn und hinten kreisen. Wiederholen Sie jede Seite etwa achtmal. Für den unteren Rücken machen Sie einen Katzenbuckel. Stellen Sie sich hüftbreit hin und stützen sich mit geradem Rücken auf den leicht gebeugten Knien ab. Machen Sie nun einen Buckel und gehen danach in fließenden Bewegungen ins leichte Hohlkreuz über. Mit dieser Gymnastik für Senioren beugen Sie Schmerzen vor und können Lebensalter genießen. -+TK --Zehn Minuten täglich genügen! Mit aktiven Rückenübungen können Sie Schmerzen vorbeugen. Gönnen Sie sich täglich zehn Minuten für Ihren Rücken. So halten Sie ihn gesund und beweglich. Wir haben Ihnen die besten Übungen für ein starkes Rückgrat zusammengestellt. Frau beim Schulterkreisen rückwärts Los geht's: Gehen Sie zum Aufwärmen einige Zeit zügig auf der Stelle, recken und strecken Sie sich ausgiebig. Jetzt können Sie starten. Übung 1: Schulterkreisen Locker aufrecht stehen. Ziehen Sie die Schultern hoch und führen Sie sie locker in einer kreisenden Bewegung nach hinten und nach unten. Dauer: etwa 30 Sekunden. Übung 2: Windmühle Erst einen Arm rückwärts kreisen lassen, dann beide Arme. Ist ein Arm oben, ist der andere unten. Die Arme dicht am Körper entlangführen, den Oberkörper nicht mitdrehen. Dauer: 30 bis 60 Sekunden. Übung 3: Nackenzieher Den Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, dabei die Schulter nicht hochziehen und den Kopf nicht verdrehen. Den linken Arm sanft nach unten schieben und die Handfläche in Richtung Boden zeigen lassen; etwa 15 Sekunden halten. Dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Dann Seite wechseln. Das dehnt die Halsmuskulatur. Übung 4: Brustdehner Arme seitlich nach hinten führen, dabei zeigen die Handflächen zur Decke. Spüren Sie die Dehnung? Dann halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu geraten. Übung 5: Schulterdrücken Stellen Sie sich im Abstand von einer Fußlänge an eine Wand und lehnen Sie Ihren Rücken an. Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Drücken Sie damit Rücken und Schulter von der Wand weg. Fünf Sekunden lang halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Vier- bis fünfmal wiederholen. Übung 6: Rückentrainer (a) Knien Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Armen ab. Strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm bis in die Waagerechte. Der Nacken ist gestreckt und der Rücken gerade, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Fünf Sekunden halten. Ruhig weiteratmen ... (b) ... Führen Sie dann den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen. Wiederholen Sie die Übung vier- bis fünfmal und strecken Sie sich anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition. Anschließend: Seitenwechsel! Übung 7: Bauchtrainer (a) In der Rückenlage die Beine auf einen Hocker legen. Ober- und Unterschenkel sollten annähernd einen rechten Winkel bilden ... (b) ... Kopf und Schultern langsam vom Boden abheben; die Handflächen Richtung Hocker schieben. Position halten. Weiteratmen nicht vergessen! Dann mit Kopf und Schultern in die Ausgangsposition zurück. Die ganze Übung zehnmal ausführen. Gekonnt aufstehen Beim Aufstehen mit Händen auf Knie abstützen Kurz entspannen... Bleiben Sie zum Schluss noch etwas auf dem Rücken liegen und entspannen Sie sich. ... und gekonnt aufstehen Aus der Rückenlage in die Seitenlage drehen; mit den Armen abstützen und auf die Knie stellen. Ein Bein nach vorn nehmen. Stützen Sie sich beim Aufstehen mit den Armen auf dem Knie ab Zum Schluss... noch mal recken, strecken und die Arme und Beine ausschütteln.